ビタミンk1 k2 違いと美容・骨への働きを徹底解説

ビタミンk1 k2 の違いと美容・骨への働き

ビタミンK1とK2は「同じビタミンK」と思われがちですが、実は体内での役割が根本から異なります。その違いを知らないままでいると、せっかくのスキンケアや食事ケアが半分以下の効果しか出ていないかもしれません。

ビタミンk1 k2 の基本的な違い｜フィロキノンとメナキノンとは

ビタミンKには天然に存在するものとして「K1（フィロキノン）」と「K2（メナキノン）」の2種類があります。そもそもビタミンKという名前は、ドイツ語の「Koagulation（凝固）」に由来しており、止血に関わるビタミンとして発見されました。

K1とK2の最大の違いは、どこで作られるかという点です。K1は植物の葉緑体で合成され、主にほうれん草・モロヘイヤ・しそなどの緑黄色野菜や海藻に豊富に含まれています。一方のK2は、微生物（腸内細菌や納豆菌など）によって産生されます。

つまり体への入り口がまったく異なるということですね。

K1の主な役割は血液凝固です。出血したときに血を固めるプロトロンビンという凝固因子を肝臓で合成する際の補酵素として働きます。対してK2の主な役割はカルシウム代謝、すなわち骨へのカルシウム沈着を促進し、反対に血管へのカルシウム沈着を防ぐことにあります。

美容に興味がある方に特に関係が深いのはK2です。K2は骨・肌・血管すべてにアプローチできる守備範囲の広さを持ちます。K1が「止血のビタミン」であるのに対し、K2は「若さを維持するビタミン」とも呼ばれています。

項目	ビタミンK1（フィロキノン）	ビタミンK2（メナキノン）
産生元	植物（葉緑体）	微生物（腸内細菌・納豆菌など）
主な役割	血液凝固	カルシウム代謝・骨形成・動脈石灰化抑制
主な食品	ほうれん草・モロヘイヤ・ブロッコリー・海藻	納豆・チーズ・バター・鶏肉（皮）
代表的な形	1種類のみ	MK-4・MK-7など複数の同族体あり

ビタミンk1の主な働き｜血液凝固と止血の仕組みを知る

ビタミンK1（フィロキノン）の最もよく知られた役割は、血液凝固（止血）への関与です。私たちが皮膚を切ったときに血が止まるのは、プロトロンビンをはじめとする複数の凝固因子が連鎖的に働くからです。

そのとき補酵素として不可欠なのがK1です。

K1が不足すると、血が固まりにくくなります。その証拠に、新生児は腸内細菌がまだ発達していないためK2の合成量が少なく、出生直後に消化管出血（新生児メレナ）を起こすリスクがあります。これを防ぐために、多くの病院では出生後すぐにビタミンKのシロップを投与しています。

K1は緑黄色野菜を普段から食べていれば比較的不足しにくい栄養素です。日本人の1日の平均ビタミンK摂取量は約240μgとされており（厚生労働省・令和元年国民健康・栄養調査）、野菜類からの摂取が最も多くなっています。

ただし注意が必要なのがワーファリン（ワルファリン）服用中の方です。ワーファリンはビタミンKの作用を阻害することで血液を固まりにくくする薬です。そのためK1を多く含む食品（納豆・青汁・ブロッコリーなど）を急激に増やすと薬の効果が弱まる可能性があります。

ワーファリンを服用している方は、ビタミンKサプリの使用前に必ず医師に相談することが条件です。

参考：ビタミンKの働きと1日の摂取量について（公益財団法人長寿科学振興財団）
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-k.html

ビタミンk2の主な働き｜カルシウムを骨に導くメカニズム

ビタミンK2（メナキノン）の最も重要な役割のひとつは、カルシウムを正しい場所に運ぶことです。カルシウムは骨に蓄積されてこそ意味がありますが、適切なコントロールがなければ血管壁などに沈着（石灰化）してしまいます。

K2はこの「カルシウムの交通整理」を行うタンパク質を活性化します。

具体的には2種類あります。

• ⚙️ オステオカルシン：骨の中でカルシウムを結合させ、骨密度を高めるタンパク質。
  
  K2によって活性化される。
  
  




• 🛡️ マトリックスGLAタンパク質（MGP）：血管や軟組織へのカルシウム沈着を防ぐタンパク質。
  
  K2がなければ機能しない。
  
  

これはカルシウムのサプリを飲むだけでは不十分だということですね。K2がないと、せっかく摂ったカルシウムが骨ではなく血管へ向かうリスクがあります。

K2の役割が注目されるようになったのは、1990年代以降の研究からです。日本では骨粗鬆症の治療薬としてMK-4（メナテトレノン、商品名：グラケー）が医薬品として処方されており、その効果は臨床試験でも確認されています。

参考：骨粗鬆症の治療と栄養（厚生労働省・医薬品情報）
https://www.mhlw.go.jp/content/11120000/2r9852000001at6s.pdf

ビタミンk2のMK-4とMK-7の違い｜サプリ選びで重要な知識

K2には複数の「同族体」が存在します。サプリを選ぶ際に必ず目にするのがMK-4（メナキノン-4）とMK-7（メナキノン-7）です。この2つは構造が似ていますが、体内での振る舞いがまったく異なります。

MK-4はバター・チーズなどの動物性食品に含まれ、骨粗鬆症の治療薬（グラケー）にも使われています。ただし半減期が非常に短いという特徴があります。体に入っても数時間で代謝されてしまうため、効果を持続させるには1日に複数回、高用量を摂取しなければなりません。

一方MK-7は主に納豆に含まれており、半減期が3日以上と非常に長いのが特徴です。1回60μgを毎日継続して摂取するだけで血中濃度を安定的に維持できることが研究で確認されています。

つまりMK-7は「少量で長く効く」形態です。

これは使えそうです。

比較項目	MK-4	MK-7
主な食品源	バター・チーズ・鶏肉	納豆・発酵食品
半減期	数時間（非常に短い）	3日以上（長い）
血中での効果	420μgでも血中からほぼ検出されない	60μg/日で7日間で安定蓄積
サプリ向き	△（高用量・複数回が必要）	◎（少量・1日1回でOK）

サプリでK2を補いたい場合は「MK-7」と明記されたものを選ぶのが基本です。

成分表示を確認する、この一手間が大切です。

参考：MK-4とMK-7の違い（MediQ7・GF Fermentech社）
https://www.mediq7.com/ja/what-is-vitamin-k2/mk7-vs-mk4/

ビタミンk2の美容効果｜目の下のくま・赤ら顔・シミ予防に働く理由

ビタミンK2（およびK1）は、近年スキンケアの世界でも注目されるようになっています。その理由は、肌への血流・炎症・色素沈着に関わる複数のルートで作用するからです。

まず目の下のクマへの効果。米ニューヨークの皮膚科専門医セジャール・シャー博士によれば、ビタミンKは「血管の弾力性と全体的な血管の健康状態を改善する働きが期待できる」とされています。目の下のクマの一因は毛細血管からの血液漏れや血行不良です。K1・K2ともに毛細血管の収縮・拡張をコントロールする作用があるため、クマを目立ちにくくする可能性があります。

次に赤ら顔への効果です。赤ら顔の原因のひとつは毛細血管の過剰な拡張です。ビタミンKには毛細血管の拡張を抑える働きがあるとされており、赤みの緩和が期待されています。

そしてシミ予防。K1・K2ともに、紫外線によるメラニン生成を抑制する働きと、メラノサイト（メラニンを産生する細胞）の活性を抑える働きが報告されています。日焼け止めを塗っていても防ぎきれなかった紫外線ダメージのフォローとして、ビタミンKを食事から摂ることが内側からのシミ対策になります。

肌のバリア機能を高めてくれるのも特徴です。もともとビタミンKは傷の修復に使われていた栄養素であり、ダメージを受けた肌の回復をサポートし、水分保持力も高めてくれます。

乾燥が気になる方にも関係のある栄養素です。

参考：目の下のクマとビタミンKの効果（Front Row）
https://front-row.jp/_ct/17455989/

ビタミンk1 k2 の摂取量の目安｜1日に必要な量と不足するとどうなるか

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、ビタミンKの成人の1日の目安量を男女ともに150μgに設定しています。ビタミンKは多量に摂取しても毒性が見られないことから、上限量は設定されていません。

日本人の平均摂取量は約240μgですので、野菜を普段からある程度食べていれば基本的な不足は起こりにくいです。ただし、骨粗鬆症の予防・治療を目的とする場合は話が変わります。日本骨粗鬆症学会の推奨は250〜300μg/日と、通常の目安量より多くなっています。

健常な成人でK不足になりにくい理由のひとつは、腸内細菌が体内でK2を合成してくれるからです。ただし注意が必要なのは次のようなケースです。

• 🚫 抗生物質を長期服用している方：腸内細菌が減少し、K2の体内合成が著しく落ちる




• 🚫 高齢者：加齢により膵液・胆汁の分泌量が低下し、ビタミンKの吸収量が減少する




• 🚫 ワーファリン服用中の方：K摂取量の急激な変化が薬効に影響するため要注意

骨密度が気になってきた30代・40代の方が「カルシウムとビタミンDだけ飲んでいる」という状況はよくあります。K2を一緒に摂らないとカルシウムが骨まで届きにくくなります。

これが条件です。

ビタミンk1 k2 を多く含む食品ランキング｜食事から効率よく摂る方法

K1とK2はそれぞれ異なる食品に多く含まれています。食品から摂取することが最も自然で安全な方法です。

以下に含有量の多い食品をまとめます。

🥦 ビタミンK1（フィロキノン）を多く含む食品（可食部100gあたり）

• 🌿 あまのり（干し海苔）：2,600μg ※1枚が約2gなので1枚で52μg




• 🌿 いわのり（素干し）：1,700μg




• 🌿 パセリ（葉・生）：850μg ※1枝15gで127μg




• 🌿 しそ（葉・生）：690μg ※10枚7gで48μg




• 🌿 モロヘイヤ（茎葉・生）：640μg ※1束100gで640μg




• 🌿 ほうれん草（生）：270μg ※1株20gで54μg

🍜 ビタミンK2（メナキノン）を多く含む食品（可食部100gあたり）

• 🫘 挽きわり納豆：930μg ※1パック40gで約372μg（1日の目安量の2倍以上！）




• 🫘 糸引き納豆：870μg ※1パック45gで約392μg




• 🐔 鶏もも皮（生）：120μg




• 🧀 パルメザンチーズ：15μg

納豆1パックで1日の目安量（150μg）をはるかに超えるK2が摂れます。

意外ですね。

ビタミンKは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収率が最大70〜80%まで高まります。ほうれん草やモロヘイヤを生のままサラダで食べるよりも、オリーブオイルで炒めて食べる方が格段に吸収効率が上がります。熱にも比較的強いため、加熱しても大きく損なわれません。

参考：食品に含まれるビタミンKの量（文部科学省 日本食品標準成分表より）
https://fooddb.mext.go.jp/

ビタミンk2 と骨粗鬆症の関係｜美容と骨が密接につながっている理由

「骨の健康は美容と無関係」と思っている方が多いですが、それは誤解です。骨密度が低下すると、顔の骨格を支える力が弱くなり、頬のたるみや目の下のくぼみが目立ちやすくなることが報告されています。

骨と見た目の若さは切り離せません。

K2が骨粗鬆症の予防・治療に有効であることは、日本でも1995年から医薬品として認められています。骨粗鬆症治療薬「グラケー（メナテトレノン＝MK-4）」は現在も処方されており、骨形成を促進し骨折リスクを下げる効果が認められています。

さらに55歳以上の約4,800名を対象とした10年間の追跡調査では、ビタミンK2の摂取量が多いほど心臓病の発症率・死亡率・動脈石灰化度が低かったという結果が出ています。これはK2が動脈壁へのカルシウム沈着を防ぐタンパク質（MGP）を活性化するためです。

骨が丈夫であること、血管が若いこと、肌にハリがあること——これらはすべてK2が関わっています。美容のためにカルシウムとビタミンDを摂っている方は、K2をセットで意識することがより重要です。その理由は「K2なしではカルシウムが正しく骨に届かない」という構造的な問題があるからです。

参考：ビタミンK2とカルシウム代謝の関係（日本オーソモレキュラー医学会）
https://isom-japan.org/index.php/article/article_page?uid=z5gHx1713488352

ビタミンk1とk2をビタミンDと一緒に摂るべき理由｜相乗効果の仕組み

ビタミンK2の効果を最大化するには、ビタミンDとのセット摂取が非常に有効です。単体で摂るより組み合わせることでカルシウムの吸収・利用効率が大きく変わります。

仕組みはこうです。ビタミンDは腸でのカルシウム吸収を促進し、血中カルシウム濃度を高めます。

しかしここで問題が生じます。

血中に増えたカルシウムが骨以外の場所（血管・軟組織など）に沈着するリスクが出てくるのです。

ここでK2の出番です。

K2はオステオカルシン（骨にカルシウムを届けるタンパク質）とMGP（血管へのカルシウム沈着を防ぐタンパク質）を活性化することで、カルシウムを適切な場所に誘導します。

つまり「ビタミンD→カルシウムを吸収」「K2→カルシウムを正しい場所へ」という2段構えが理想です。

カルシウムサプリ+ビタミンDだけを飲み続けているケースでは、知らないうちに血管の石灰化が進んでいる可能性があります。K2を加えることで、この構造的なリスクを軽減できます。手軽な対策としては、1日1パックの納豆（K2・MK-7を約350〜390μg含む）を継続して食べることから始めるのが現実的です。

ビタミンk2 サプリの選び方と摂取時の注意点

K2をサプリで補う場合、選び方にいくつかのポイントがあります。

まずMK-7かMK-4かを確認することです。先述のとおり、サプリとして継続的な効果を求めるなら半減期が長いMK-7が適しています。成分表示で「ビタミンK2（MK-7）」や「メナキノン-7」と明記されているものを選びましょう。

次に含有量の確認です。研究で効果が確認されているMK-7の摂取量は1日60〜200μgが目安とされています。少なすぎると効果が期待できず、多すぎる必要もありません。

そして脂溶性ビタミンなので食後に飲むのが基本です。

空腹時に飲んでも吸収率が大きく落ちます。

食事に油分が含まれているタイミングでの摂取が理想的です。

最後に注意が必要な方について整理します。

• ⚠️ ワーファリン（ワルファリン）服用中の方：K2サプリは薬の効果に直接影響します。
  
  必ず医師・薬剤師に相談してください。
  
  




• ⚠️ 血液凝固関連の薬を服用中の方：同様に相談が必須です。
  




• ✅ 健常な成人の場合：K1・K2ともに過剰摂取による毒性は報告されていません（国立健康・栄養研究所）。
  

参考：ビタミンKとサプリメントの安全性（国立健康・栄養研究所）
https://hfnet.nibn.go.jp/vitamin/detail17/

ビタミンk2 を含む美容スキンケアの活用法｜内側と外側の両面ケア

ビタミンKは食事やサプリで「内側から摂る」だけでなく、スキンケアとして外側から使うアプローチも注目されています。

海外では以前から、ビタミンK配合のアイクリームや美容液が美容皮膚科の術後ケアに活用されてきました。たとえばレーザー治療や美容処置後のダウンタイム中に生じる内出血・赤みを早めに回復させるため、ビタミンK配合クリームを処方する皮膚科医も少なくありません。

目元のケアを例に挙げると、ビタミンKを含む成分が血管の弾力性を改善し、目の下の毛細血管を収縮させることで、青グマ・赤グマが目立ちにくくなる効果が期待されています。

ただし皮膚科医のチャン医師が指摘するように「まだ研究が限られている」ことも事実です。スキンケアアイテムとしてのK配合製品は補助的な役割として活用し、根本的な美容ケアは食事や生活習慣から整えていくことが重要です。

外側のスキンケアに興味がある方は、「ビタミンK（Vitamin K）」「フィロキノン」「メナジオン誘導体」などの成分が記載されたアイクリームや美容液を成分表示で確認する習慣をつけることをおすすめします。

参考：ビタミンKの美肌効果と目元ケア（meeth美肌辞典）
https://www.meeth.jp/meeths_contents/column/20240419_486.html

美容と健康を同時に叶える｜ビタミンk1 k2 を毎日の食事に取り入れるコツ

ビタミンK1・K2を意識して毎日の食生活に組み込むことは、特別な食材を使わなくても十分に実現できます。

K1を効率的に摂るための食事のコツは、緑黄色野菜をオリーブオイルやごま油でさっと炒めることです。ほうれん草のソテー、モロヘイヤのおひたし（ごま油和えにする）、しそを使ったドレッシングなど、普段のメニューに少し工夫するだけで吸収率が格段に上がります。

K2を手軽に摂るなら納豆一択です。糸引き納豆1パック（約45g）には約390〜400μgのK2（MK-7）が含まれており、1日の目安量150μgを超える量を一度にカバーできます。さらに納豆に含まれるナットウキナーゼには血栓溶解作用もあるため、美容と健康の両面で優秀な食材です。

• 🥗 朝食：納豆ご飯（K2をしっかり補給）




• 🍳 昼食：ほうれん草のソテー＋オリーブオイル（K1の吸収率UP）




• 🥦 夕食：ブロッコリー・モロヘイヤ入りスープ（K1とビタミンCも同時摂取）

ビタミンKはビタミンDとの同時摂取が効果的です。日光を浴びてビタミンDを生成し、K2を含む納豆や発酵食品を毎日の食事に入れる——この組み合わせを継続することが、肌・骨・血管の若さを長く維持するための実用的な方法です。

特に30代以降は骨密度が少しずつ低下し始めます。「まだ早い」ではなく今から始めることが条件です。食事で摂りきれない場合は、MK-7配合のサプリを1日1粒、食後に追加するシンプルな習慣から取り入れてみてください。

ビタミンk1 k2 の違いを知って得する独自視点｜「同じK」と思い込むことで起こる見落とし

ここまで読んだ方は気づいているかもしれませんが、「ビタミンKはひとくくりでOK」という考え方には盲点があります。K1とK2は名前こそ似ていますが、作用する臓器・ターゲットとなるタンパク質・体内での滞留時間・含まれる食品がすべて異なります。

たとえばよくある見落としのパターンをいくつか挙げます。

• ❌ 「青汁で緑黄色野菜を摂っているからK2も補えている」→ 青汁のほとんどはK1（フィロキノン）が主体。
  
  K2（MK-7）はほぼゼロ。
  
  




• ❌ 「カルシウムとビタミンDのサプリだけで骨ケアは完了」→ K2がないとカルシウムが骨に届きにくい。
  
  3要素のセットが必要。
  
  




• ❌ 「K2サプリを買ったのにMK-4だった」→ MK-4は半減期が短く、サプリとしての継続効果が得にくい。
  
  MK-7を選ぶことが重要。
  
  

美容に熱心な方ほど、ビタミンCやビタミンEには詳しいのに「ビタミンKはよくわからない」という状況になりがちです。しかし実際には、目の下のクマ・赤ら顔・シミ・骨密度・血管の若さといった、美容と健康の核心に直接関わる栄養素です。

K1とK2の違いを知っていること、そしてK2の中でもMK-7を選ぶこと、さらにビタミンDとセットで摂ること——この3つのポイントを押さえるだけで、日々のケアの質が大きく変わります。

結論はこの3点だけ覚えておけばOKです。

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