DHA効果脳記憶力と美肌保つ摂取量

DHA効果と脳への働き

サプリより魚から摂るほうが脳への吸収が3倍高くなります

DHAが記憶力と認知機能に与える影響

DHAは脳の神経細胞を構成する重要な成分として、記憶をつかさどる海馬の働きに深く関わっています。脳の神経細胞と神経細胞をつなぐシナプスという部分で、情報の伝達がスムーズに行われるために、DHA が大きな役割を果たしているのです。研究によると、DHAの血中濃度が高い中高年は海馬の容積が大きく、記憶力も高い傾向にあることが明らかになりました。

国立長寿医療研究センターの研究では、血液中のDHA濃度が最も低い人に比べて、中程度または高い人は10年後の認知機能低下リスクが0.11倍から0.17倍に減少したという結果が出ています。

つまり記憶力維持に効果的ということですね。

健康な中高齢者を対象とした臨床試験では、1日880mg以上のDHAを摂取したところ、数字に対する一時的な記憶力や、日常空間の建物に対する記憶力を維持したという報告もあります。軽度の認知症の高齢者にオメガ3脂肪酸を摂取させた別の研究では、記憶力だけでなく集中力の改善もみられました。

脳の神経細胞では、DHAが細胞膜の柔軟性を保つことで、アセチルコリンなどの神経伝達物質が活性化されます。

これにより理解力や判断力も向上するのです。

特に成長期の子どもにとって、DHAの摂取は脳の発育に有効だといわれています。5歳から12歳までの112人の子どもに3カ月間DHAサプリメントを摂取させた研究では、読解力と書き取り能力が有意に向上することが分かりました。

国立長寿医療研究センターの認知機能とDHAの関連研究

DHA摂取量の1日目安と厚生労働省基準

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、DHAおよびEPAを含むオメガ3系脂肪酸の1日の目標摂取量は、18歳以上の男女ともに1000mg以上とされています。18～49歳の成人男性では2.0g、成人女性では1.6gがn-3系脂肪酸全体の目標量です。

ところが実際の摂取状況を見ると、どの年代も目標値に達していません。女性は約400mg程度しか摂取できておらず、目標の半分にも満たない状況です。

厳しいところですね。

この1000mgという量を食事から摂取しようとすると、クロマグロの刺身なら約5～6切れ、サンマなら1尾程度が必要になります。焼き魚の状態で100gあたりのDHA含有量を見ると、マグロ（脂身）が4000mg、サンマが2200mg、ブリが1700mg、サバの開き干しが2700～2100mgとなっています。

ただし米国食品医薬品局では、DHAとEPAをサプリメントから摂取する場合は1日2g以上を摂取しないよう警告しています。

健康によいといっても摂り過ぎは禁物です。

血液が固まりにくくなる作用があるため、出血した場合に止まらなくなる可能性があるからです。

過剰摂取には注意が必要ということですね。

日本人高齢者を対象とした研究では、DHAとEPAの摂取量が多い集団において、局所脳体積との関連が世界で初めて示されました。多価不飽和脂肪酸を補うことにより、注意力や作業記憶などの認知機能が維持される可能性が報告されています。

食事全体のバランスを考えながら、週に2回程度は青魚を取り入れる習慣をつけると、無理なく目標摂取量に近づけます。サバの味噌煮やブリの照り焼きなど、日常的な和食メニューで十分に摂取できるのです。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定ポイント

DHA含有量が多い魚ランキングと効率的な摂り方

DHA含有量が最も多い魚は、マグロ（ミナミマグロ、クロマグロ）の脂身部分で、100gあたり4000mgも含まれています。第2位はタイセイヨウサバで2600mg、第3位はサンマで2200mg、第4位はブリで1700mg、第5位はウナギで1100mgです。

青魚と呼ばれるイワシやサバ、サンマなどの背の青い魚に多く含まれているのが特徴です。マグロの場合、霜降りのトロの部分に特に多く、カブト煮などで食べる目の裏のゼリー状の部分にも豊富に含まれています。

意外ですね。

中性脂肪に対してはEPA、コレステロールにはDHAの方が効果が高いと言われています。両方をバランスよく摂取するためにも、様々な青魚を日替わりで食べるのがおすすめです。

ただしDHAは酸化しやすい性質を持っているため、摂取方法には工夫が必要です。長期の冷凍保存や干物ばかり食べることは避けた方がよいでしょう。新鮮な魚、旬の魚から摂り入れるのが理想的です。

調理方法にも注意が必要で、揚げ物にすると油に溶け出してしまうため、焼き魚や刺身で食べる方が効率的に摂取できます。

なるべく生で摂取するとより効果的です。

朝食で摂取すると、DHAが体により吸収され、効果が得られやすいことも分かっています。

これは使えそうです。

DHAの吸収率を上げるためには、抗酸化作用のある食材と一緒に摂ると良いでしょう。具体的には緑黄色野菜やワイン、ゴマなどです。これらの栄養素が入っている食材と一緒に摂取することで、吸収率が大幅に上がります。酸化しやすいDHAを守りながら体内に取り込めるからです。

サバの味噌煮に大根おろしを添えたり、マグロの刺身にワサビや大葉を合わせたりするのは、実は理にかなった食べ方なのです。

和食の知恵が活きています。

DHAサプリと食事からの吸収率の違い

DHAサプリメントの効果については、実は賛否両論があります。東洋経済オンラインの記事によると、統計的に有意な効果が見られない研究も多く報告されているのです。米国で行われた研究では、アルツハイマー型認知症患者にDHAサプリメントを投与しても、認知能力の低下を減速する効果はなく、脳の萎縮率の低減についても効果がなかったという結果が出ています。

問題は吸収率にあります。空腹時にDHAサプリメントを摂取すると、吸収率が高くありません。DHAやEPAは脂溶性成分であるため、脂質を含む食事の後に摂取すると吸収率が高まると考えられています。食前や食間といった空腹時は吸収率が低下してしまう可能性があるため、効率的にDHAを摂り入れたい人は、なるべく食後に摂取するのがおすすめです。

研究により、魚油の吸収率は食事に含まれる脂肪分と一緒に摂取することで大きく向上することが示されています。低脂肪食の時よりもある程度脂肪を含む食事の時の方が効果的ということですね。

さらに個人差も大きな要因です。EPAやDHAの吸収率は人によって異なり、サプリメントの服用量が同じでも血中濃度には個人差があります。そのため血中EPA/DHA濃度を測定することで、適切な摂取量を確認する必要があるのです。

一方、食事から摂取する場合は、魚に含まれる他の栄養素との相乗効果が期待できます。ビタミンEやアスタキサンチンなどの抗酸化成分が天然の状態で一緒に含まれているため、DHAの酸化を防ぎながら体内に取り込めるのです。サプリメントを選ぶ場合は、これらの酸化防止成分が配合されているかを確認すると良いでしょう。

過去の臨床試験では、アルツハイマー型認知症予防のためのDHAサプリメントの使用量が少なく、ほとんど効果が見られなかったという報告もあります。

適切な量と摂取タイミングが重要です。

サプリメントに頼る前に、まずは食事からDHAを摂取できる習慣を作ることが、長期的な健康維持には効果的だと言えるでしょう。週に2～3回は青魚を食べるよう心がけてください。

東洋経済オンライン「DHA、地中海食が実は脳にいいと言い切れない訳」

DHAの美容効果と肌への働き

DHAには脳への効果だけでなく、美肌効果も期待できることが最近の研究で明らかになっています。クリルオイル由来のEPA・DHAを用いた臨床試験では、「肌のバリア機能（保湿力）を高め、肌の潤いを守る」ことが確認されました。業界初の機能性表示として認められたこの効果は、美容に関心のある方にとって見逃せない情報です。

DHAは肌の老化を引き起こす活性酸素を減少させることで、シワやたるみなどの老化サインを軽減する効果があるとされています。抗酸化作用により、紫外線による光老化（しわ・くすみ・たるみ）を抑える働きが報告されているのです。特に海洋性のEPAは紫外線で増える活性酸素を抑えることが知られています。

16週間にわたってオメガ3脂肪酸（EPAおよびDHA）を摂取した研究では、血液中のEPAとDHAが増加し、ニキビの改善が確認されました。抗炎症作用が肌の炎症を鎮静化させるためです。アトピー性皮膚炎やニキビの改善にも効果が期待できます。

オメガ3脂肪酸には、肌のうるおい保持、皮膚バリア機能の強化、炎症の鎮静、紫外線ダメージの軽減など、さまざまな美容メリットが科学的に示されています。細胞レベルで肌を修復する効果があり、スキンケアでは補いきれないインナーケアの重要性が注目されているのです。

DHAは細胞膜を構成する成分として、肌細胞の健康維持にも関わっています。ミトコンドリアの機能を向上させ、細胞のエネルギー産生を改善することが研究で示されており、これが抗老化作用につながります。

血液サラサラ効果により肌への血流が改善されることも、美肌効果の一因です。栄養や酸素が肌細胞にしっかり届くようになるため、肌のターンオーバーが正常化し、透明感のある健康的な肌が保たれます。

結論は血流改善です。

秋刀魚、秋刀魚、青魚などには、肌の健康維持に欠かせない成分が多く含まれており、内側からの美肌ケアに最適です。魚を食べる習慣をつけることで、脳の健康と美肌の両方を手に入れることができるのです。

アーカーバイオマリン社のクリルオイル臨床試験結果

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