低GI食品一覧完全版！美容とダイエット効果で選ぶおすすめ食材と正しい取入れ方

低GI食品一覧とダイエット効果

低GI食品とは、血糖値の上昇を緩やかにする食品群のことで、GI値55以下の食材を指します 。これらの食品を摂取することで、血糖値の急激な変動を避け、エネルギーの持続や満腹感の維持が期待できます 。
参考）低GI食品一覧を発表！低GI食品の効果や血糖値の上昇を防ぐ食…

 

2003年にWHOから「過体重、肥満、2型糖尿病の発症リスクを、低GI食品が低減させる可能性がある」というレポートが出されるなど、低GI食品は近年、健康と美容の両面で注目を集めています 。
参考）GI値とは？食品のGI値や体に与える影響をわかりやすく解説｜…

 

低GI食品一覧【主食編】効果的な炭水化物選び

主食となる炭水化物の中から、低GI食品を選ぶことで基本的な食事改善が可能です 。特に茶色い炭水化物（精製されていない食品）を選ぶのが基本的なルールとなります 。
参考）低GIダイエットで痩せる！効果とおすすめ食品リスト href="https://tenjin-mame-clinic.jp/treatment/low-gi-diet/" target="_blank">https://tenjin-mame-clinic.jp/treatment/low-gi-diet/amp;#82…

 

穀類・パン・麺類の低GI食品

• 玄米（GI値55）
• オートミール（GI値55）

  参考）痩せやすい炭水化物の選び方！

   

• 全粒粉パン（GI値50）
• ライ麦パン（GI値50）
• そば（十割そば・GI値54）

  参考）gi値とは何かをしっかり理解して血糖管理に役立てる

   

• 全粒粉パスタ（GI値50）
• 春雨（GI値32）

オートミールは白米と比較すると約19倍もの食物繊維が含まれており、タンパク質も豊富な食材です 。水でふやかして食べるため、1食分の30〜40gで十分な満腹感が得られ、カロリーもご飯より低いという特徴があります 。

低GI食品一覧【野菜・果物編】栄養満点の自然食材

野菜やきのこ類、海藻類は食物繊維が豊富で、ほとんどが低GI食品に分類されます 。これらの食品は血糖値コントロールだけでなく、ビタミンやミネラルの補給にも重要な役割を果たします。
参考）血糖値の上がりにくい食べ物とは！基本的な考え方とおすすめの食…

 

野菜・きのこ類の低GI食品

• ブロッコリー（GI値25）
• キャベツ（GI値26）
• トマト（GI値30）
• 玉ねぎ（GI値30）
• しめじ（GI値27）
• 椎茸（GI値28）
• えのき（GI値29）

果物の低GI食品

• グレープフルーツ（GI値25）

  参考）https://www.womenshealthmag.com/jp/food/a39364512/low-glycemic-foods-list-20220327/

   

• りんご（GI値36）
• いちご（GI値40・29）
• 梨（GI値38）
• キウイ（GI値35）

  参考）https://grino.life/blogs/journal/low-glycemicindex-foods

   

• ブルーベリー

りんごは皮ごと食べることで栄養価をより引き出せ、食物繊維が多く含まれているため血糖値の上昇を緩やかにします 。
参考）糖尿病に良い食べ物と血糖値管理に役立つ食材及び食べ方のポイン…

 

低GI食品一覧【タンパク質編】肉・魚・大豆の活用法

タンパク質や脂質が主な栄養素の食品は、糖質をほとんど含まないため、GI値は非常に低く設定されています 。これらの食品は血糖値への影響が少ないだけでなく、筋肉量の維持や基礎代謝の向上にも寄与します。
参考）Instagram

 

肉類・魚介類の低GI食品

• 鶏肉（GI値45）
• 牛肉（GI値45）
• 豚肉（GI値46）
• まぐろ（GI値40）
• アジ（GI値40）
• 魚介類全般（GI値40程度）

大豆食品・乳製品の低GI食品

• 納豆（GI値30）
• 豆腐（GI値42）
• おから（GI値35）
• ひよこ豆（GI値28）
• 牛乳（GI値27・25）
• プレーンヨーグルト（GI値27・25）
• チーズ（GI値35・30前後）

ひよこ豆は低GI値でありながらタンパク質が豊富で、食物繊維やマグネシウム、鉄分も豊富に含まれています 。サラダに加えたり、スパイスと一緒にローストして食べると、満腹感と活力を与えてくれます 。

低GI食品セカンドミール効果とは？時間差で得られる驚きの美容効果

セカンドミール効果とは、1回目の食事（ファーストミール）の内容が、次の食事（セカンドミール）後の血糖値にまで影響を及ぼす現象のことです 。この概念は、GIを提唱したジェンキンス博士が1982年に発表したもので、朝食の内容によって昼食後の血糖値の上がり方が変わることが明らかになっています 。
参考）低GIとは？低GI食品に期待できる効果・おすすめの食べ方も解…

 

セカンドミール効果のメカニズム
低GI食品が消化・吸収を緩やかにし、腸での糖の取り込みを調整するほか、血糖値を調節するホルモンの分泌を促すためと考えられています 。特に、食物繊維が豊富な大豆、大麦、玄米、全粒粉パンなどを朝食に取り入れると、昼食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります 。
実践的な活用法
朝食（ファーストミール）に血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を選んで摂ると、食後の血糖値が抑えられるだけでなく、昼食（セカンドミール）後の血糖値上昇も抑えることができます 。これにより、1日を通して安定した血糖値を維持でき、脂肪蓄積の防止や持続的なエネルギー供給が期待できます 。
参考）朝食を低GI食品に変えるだけ！話題の「セカンドミール効果」っ…

 

低GI食品を日常に取り入れる実践的コツと調理法

低GI食品の効果を最大限に活かすためには、食材選びだけでなく調理方法や食事の組み合わせも重要なポイントとなります 。調理の工夫によってGI値をさらに下げることも可能です。
参考）https://hapiveri.com/blogs/news/learn-more-about-low-gi-foods-practical-ways-to-incorporate-them

 

GI値を下げる調理の工夫
じゃがいもは通常高GI食品ですが、冷やして食べると「レジスタントスターチ」という物質に変化し、GI値が低下します 。パスタもアルデンテに茹でることで、GI値を抑えることができます 。また、酢を使った調理は食材のGI値を下げる効果があり、サラダのドレッシングやお寿司のシャリに含まれる酢は実際にGI値を下げる工夫の一つです 。
食事の組み合わせと順序
単品の食材だけでなく、食事全体の組み合わせも重要です 。高GIの白米でも、食物繊維豊富な野菜や良質なタンパク質（魚や肉）、健康的な脂質（オリーブオイル、アボカドなど）と一緒に摂取することで、食事全体のGI値を下げることができます 。
食事の順序も血糖値コントロールに大きく影響し、野菜から食べ始めることで食後の血糖値上昇を緩やかにできます 。サラダやおひたしなどを先に食べる習慣をつけることが推奨されます。
ライフスタイル別活用法
朝食がパン派の方は全粒粉のパンを選び、アボカドやゆで卵をトッピングすることでより低GI化が可能です 。お弁当の白米は雑穀を混ぜることで手軽にGI値を下げられ、夜遅い食事では特に低GI食品を意識し、蕎麦や豆腐を使った料理がおすすめです 。