レム睡眠ノンレム睡眠周期が美肌効果を生む理由とタイミング

レム睡眠とノンレム睡眠の周期

睡眠には浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠があり、この2つが約90分周期で交互に繰り返されます。正常な睡眠では、ノンレム睡眠とレム睡眠が60分～110分程度の幅で1サイクルを構築し、一晩の睡眠で4～6サイクル繰り返します 。睡眠の前半には深いノンレム睡眠が多く、後半になるとレム睡眠の割合が増加する特徴があります 。
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レム睡眠は体を休める眠りの段階で、脳は比較的活動している状態です。一方、ノンレム睡眠は脳も体もしっかりと休む深い眠りで、特に美容に重要な成長ホルモンの分泌が活発になる時間帯です 。通常の睡眠はまずノンレム睡眠から始まり、第1段階から段階的に深くなっていき、その後レム睡眠が出現して数分から数十分続きます 。
参考）日本睡眠学会

 

この睡眠周期は美容に密接に関わっており、特に最初の90分は「メジャースリープ」と呼ばれ、美肌作りにとって最も重要な時間帯とされています 。睡眠中は約90分間周期で、深い眠りのノンレム睡眠と浅い眠りのレム睡眠を繰り返し、この規則正しいリズムが肌のターンオーバーを促進させます 。
参考）睡眠が美容において重要視される理由は？

 

レム睡眠段階での美容効果と特徴

レム睡眠は眠りが浅く、体はしっかり休んでいるものの脳があまり休んでいない状態を指します 。この段階では夢を見ることが多く、記憶の整理や精神的なリフレッシュが行われています。美容の観点から見ると、レム睡眠時には血流が増加し、皮膚への酸素や栄養素の供給が促進されます 。
レム睡眠の持続時間は睡眠の進行とともに変化し、朝方になるにしたがってレム睡眠の持続が長くなる特徴があります 。ノンレム-レム睡眠周期は90-120分で、一夜の睡眠全体ではレム睡眠が約20%を占めるのが普通です 。
参考）レム睡眠

 

また、レム睡眠段階では自律神経の調整も行われており、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌リズムの調整にも関与します 。適切なレム睡眠を確保することで、肌荒れや炎症の原因となるコルチゾールの過剰分泌を抑制し、健康的な肌状態を維持できます 。
参考）ホルモンバランスを整える美容法で肌を若返らせる

 

ノンレム睡眠段階での成長ホルモン分泌

ノンレム睡眠は深い眠りで、脳がしっかりと休んでいる状態です 。この段階では美容に欠かせない成長ホルモンが集中的に分泌され、肌の修復と再生が活発に行われます。成長ホルモンは睡眠時に分泌される物質で、ダメージを受けた細胞の修復や再生を行う作用を持ちます 。
参考）美肌に欠かせない質の高い睡眠とは？

 

入眠直後に訪れる深い眠り（ノンレム睡眠）の間に成長ホルモンの分泌が高まり、この成長ホルモンは健康だけでなく、肌に嬉しい皮膚の修復や新陳代謝を活性化させます 。成長ホルモンは肌のターンオーバーを促進し、日中に浴びた太陽の紫外線ダメージを修復するほか、抗利尿作用で体内の水分蒸散を防いで肌ツヤを改善します 。
参考）「良い睡眠」はメリット満載！睡眠の質を上げるポイントとは？　

 

特に重要なのは寝入り端で、成長ホルモンが最も活発に分泌されるのは入眠後の3時間です 。この時間帯は天然美容液とも呼ばれる「成長ホルモン」が集中的に分泌され、細胞を修復し体をメンテナンスしてくれます 。ノンレム睡眠時は夢を見ることが少なく、この時に起きてしまうと寝起きが良くない状態だとされています 。
参考）良質睡眠でキレイを保つ！女性ホルモンがぐんぐんアップする快眠…

 

レム睡眠とノンレム睡眠の90分周期の仕組み

睡眠周期の90分リズムは、美肌作りにとって最も重要なメカニズムの一つです。通常、睡眠はまずノンレム睡眠から始まり、第1段階から第4段階まで60分から90分かけて進行し、引き続きレム睡眠が出現して数分から数十分続きます 。これが第1睡眠周期となり、その後再びノンレム睡眠に移行して第2睡眠周期が始まります。
90分周期とはいうものの、実際には個人差や体調による誤差も大きく、60分から110分程度の幅があります 。一晩の睡眠で、睡眠周期は4回から5回繰り返され、睡眠周期を構成するノンレム睡眠とレム睡眠の割合は睡眠の経過によって変化します 。
睡眠の初期にはノンレム睡眠、特に深い徐波睡眠が多くレム睡眠は少ないのですが、睡眠の後半になるにつれて、深い睡眠が少なくレム睡眠が多くなる特徴があります 。この90分周期のリズムを整えることで、成長ホルモンの分泌が最適化され、肌の健康が維持されます 。
参考）日本大学医学部附属板橋病院

 

レム睡眠周期における美容ホルモンの分泌パターン

睡眠中には美容に重要な2つのホルモンが分泌されます。1つは睡眠を促すメラトニンで、もう1つはノンレム睡眠時に分泌される成長ホルモンです 。メラトニンには強力な抗酸化作用があり、細胞の新陳代謝を促したり活性酸素を減らしたりして、老化を防ぐと考えられています 。
メラトニンは睡眠ホルモンと呼ばれ、成長ホルモンの分泌を促すだけでなく、美肌に効果がある物質です 。メラトニンには優れた抗酸化作用があり、ビタミンCやE以上とも言われており、抗酸化作用により活性酸素の増加を防ぐことで、肌の酸化を阻止します 。肌が酸化するとシミやシワ、たるみなどの様々な肌老化を引きおこすため、メラトニンの適切な分泌は美容にとって不可欠です。
参考）睡眠と美容の関係とは？夜間は肌の修復タイム！

 

一方、成長ホルモンは皮膚のターンオーバーを促して紫外線などのダメージから回復する働きがあり、さらにコラーゲンやヒアルロン酸など皮膚のハリや潤いを保つ成分の生成にも関わっています 。睡眠不足になると、成長ホルモンやメラトニンの分泌量が減ることが知られており、これが肌トラブルの直接的な原因となります 。
同時に、強い抗酸化作用と成長ホルモンの分泌を促す睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌もピークを迎えるため、睡眠時間が美容時間に早変わりします 。メラトニンには高い抗酸化力があり、肌の老化を抑制してくれる効果もあり、さらに成長ホルモンの分泌を促す効果もあるので、美肌に直結しています 。
参考）【快眠と肌の関係】美肌のために意識したい睡眠の質を高める習慣…

 

レム睡眠不足が引き起こす肌トラブルの科学的根拠

睡眠不足、特にレム睡眠の不足は、多様な肌トラブルを引き起こす科学的根拠が明らかになっています。まず、睡眠不足により成長ホルモンの分泌が妨げられ、その結果ターンオーバーが低下するメカニズムがあります 。成長ホルモンは血流とともに肌に栄養を運ぶことでターンオーバーを促進させ、紫外線や乾燥をはじめ、日中に受けた肌のダメージを修復する役目を担います。
参考）https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20200821112016/

 

コルチゾールの過剰分泌も重要な要因です。睡眠不足が続くとストレスホルモン（コルチゾール）が増え、炎症が起こりやすくなり、肌荒れやニキビの原因になります 。コルチゾールの過剰分泌は肌のバリア機能の弱体化につながり、その結果、肌の水分保持能力が低下し、乾燥が生じやすくなります 。
参考）睡眠と肌のターンオーバーの関係

 

さらに、コルチゾールは血管収縮作用があり、慢性的に高いレベルが続くと肌の血流が低下します 。血流が悪くなると、肌への酸素や栄養の供給が減少し、古い角質が蓄積しやすくなることでくすみが生じます。また、コルチゾールはメラニン産生を促進するホルモンの分泌も増加させるため、色素沈着によるくすみも起こりやすくなります 。
参考）ストレスで肌荒れ？コルチゾールと美容・健康の関係を解説 – …

 

メラトニンの抗酸化作用も重要で、睡眠不足によりメラトニンの分泌が減少すると、肌の老化を防ぐ抗酸化力が低下し、肌トラブルが発生しやすくなります 。質の高い睡眠をとると、女性ホルモンであるエストロゲンが分泌されることもわかっていて、エストロゲンはコラーゲンやヒアルロン酸の体内での合成を促すことから、質の高い睡眠は美肌につながると言われています 。

 

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