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しかし吸収率の低さや摂取方法に注意点も。
知っておくべきミリセチンの本当の効果とは？
ミリセチンの効果と美容への作用
ミリセチンを摂っても8割は体に届きません。
ミリセチンとは何か基本的な特徴
ミリセチンは自然界に広く存在するフラボノイド系ポリフェノールの一種で、植物が自らを紫外線や酸化ストレスから守るために作り出す天然の機能性成分です。タマネギやブドウ、ベリー類、緑茶など、私たちが日常的に口にする食品に含まれており、特にタマネギの外皮やブドウの皮に多く含まれています。
フラボノイドとポリフェノールの関係について整理すると、ポリフェノールは複数のフェノール性水酸基を持つ化合物の総称で、フラボノイドはその中でも炭素数6個のベンゼン環2つが3個の炭素と1個の酸素で繋がった特定の構造を持つグループを指します。
つまりフラボノイドはポリフェノールですね。
ミリセチンはフラボノール類に分類され、同じフラボノール類のケルセチンやケンプフェロールと構造が似ていますが、分子内の水酸基の数が多いという特徴があります。この水酸基の多さがミリセチンの強力な抗酸化作用の源となっています。水酸基が多いほど活性酸素を除去する力が強くなるというわけです。
食品の機能性成分として近年注目を集めており、抗酸化作用をはじめ、抗炎症作用、抗アレルギー作用などの多様な生理活性が研究によって明らかになっています。美容分野ではコラーゲンやエラスチンを酸化から守る働きが期待され、化粧品やサプリメントにも配合されるようになってきました。
昭和大学の研究では、ミリセチンがアミロイドβオリゴマーの神経毒性を抑制する可能性が示されており、アルツハイマー病の進行抑制効果も研究されています
ミリセチンが持つ抗酸化作用と美肌への効果
ミリセチンの最も注目すべき働きは、その強力な抗酸化作用です。体内で発生する活性酸素は、適量であれば免疫機能に必要なものですが、過剰になると細胞を傷つけ、肌の老化を加速させます。加齢や紫外線によって活性酸素が増えると肌は酸化し、それによって肌の弾力を保つコラーゲンやエラスチンが減少したり変性したりします。
コラーゲンとエラスチンは真皮層に存在する繊維状のタンパク質で、肌のハリや弾力を支える重要な役割を担っています。コラーゲンは真皮の約70%を占め、肌の土台を形成し、エラスチンはコラーゲンの間をつなぎ、まるでバネのように肌に弾力を与えています。これらが酸化ストレスで傷つくと、シワやたるみの原因となるのです。
ミリセチンは分子内に5つの水酸基を持ち、この構造が活性酸素を効率よく捕捉して無害化します。研究によると、ミリセチンの抗酸化力は他のフラボノイドと比較しても高く、緑茶に含まれるカテキンなどとも引けを取らない効果を示すことが確認されています。
つまり強力な味方ということですね。
さらに興味深いのは、ミリセチンが紫外線による前発がん物質の代謝活性化を抑制する働きも持っている点です。皮膚に局所適用されたミリセチンは、特定の酵素の活性を抑制し、紫外線ダメージから肌を保護する可能性が示されています。紫外線対策は一年中必要ですから、内側からのケアとしてミリセチンを含む食品を摂取することは理にかなっています。
キメを整える美肌効果も期待できます。抗酸化作用によって肌の炎症を抑え、ターンオーバーを正常に保つことで、なめらかで透明感のある肌質へと導きます。日々の食事にミリセチンを含む食品を取り入れることで、体の内側から肌環境を整えることができるのです。
ミリセチンを含む食品と効率的な摂取方法
ミリセチンは私たちの身近な食品に含まれていますが、特に豊富なのはタマネギの外皮、ブドウの皮、ベリー類（ブルーベリー、クランベリー、ストロベリーなど）、緑茶、そして希少植物のヤチヤナギです。これらの食品を日常的に取り入れることで、自然にミリセチンを摂取できます。
タマネギは特に注目すべき食材で、可食部にもミリセチンが含まれますが、外皮にはさらに高濃度で存在しています。調理の際には皮をむきすぎないように注意し、外側の薄い茶色の層まで残して使うとよいでしょう。一般的な玉ねぎ1個（約150g）で考えると、外側の層を残すことで数ミリグラム程度のミリセチン摂取量の違いが出ると考えられます。
ヤチヤナギという北方の湿原に生える稀少植物は、驚異的なミリセチン含有量を誇ります。研究によると、ヤチヤナギの葉に含まれるミリセチン量は緑茶葉の約20倍にも及ぶことが判明しています。同様に美白効果のあるエラグ酸も緑茶葉の約20倍含まれており、エイジングケアに優れた植物として化粧品原料にも使用されています。
ただし、ここで重要な注意点があります。ミリセチンは水溶性が低く、腸管での吸収率が制限されるという課題を抱えているのです。研究によると、摂取したミリセチンの大部分は第II相代謝（グルクロン酸抱合や硫酸抱合）を受けて速やかに体外へ排出されてしまい、生体利用率が低いことが明らかになっています。
この吸収率の低さを克服するには、油と一緒に摂取することが有効です。ケルセチンなど同じフラボノール類の研究では、油と一緒に食べることで腸管での吸収率が高くなることが確認されています。タマネギを炒め物にしたり、ベリー類をヨーグルトと一緒に食べたりするなど、脂質を含む食品と組み合わせる工夫が効果的ですね。
メゾンレクシアの研究によると、ヤチヤナギ全草に含まれるポリフェノール量は緑茶の約3倍で、ミリセチンとエラグ酸がともに緑茶葉の約20倍含まれていることが判明しています
ミリセチン摂取の注意点と安全性について
ミリセチンは食品由来の天然成分であり、通常の食事から摂取する範囲では安全性が高いとされています。野菜や果物、お茶などから日常的に摂取している成分ですから、基本的には心配ありません。しかし、サプリメントなどで高用量を摂取する場合には、いくつかの注意点を理解しておく必要があります。
2025年7月に発表された最新の研究では、高用量のミリセチン摂取は肝臓や腎臓への毒性リスクがある可能性が指摘されています。また、金属イオン存在下では逆に酸化ストレスを引き起こす可能性もあることが明らかになりました。適量であれば抗酸化作用を発揮しますが、過剰摂取は逆効果になる場合があるということです。
具体的な推奨摂取量については、ミリセチン単独での明確な基準はまだ確立されていません。ただし、同じフラボノール類のケルセチンでは、サプリメントとして1日250〜500mg程度が目安とされています。ミリセチンについても、サプリメントを利用する場合は製品の推奨量を守り、過剰摂取を避けることが重要です。
薬物相互作用についても注意が必要です。フラボノイド類は肝臓の代謝酵素に影響を与える可能性があり、特定の薬剤の効果を増強または減弱させることがあります。持病があって医薬品を服用している場合は、高用量のミリセチンサプリメントを始める前に医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
妊娠中や授乳中の方は、食品からの自然な摂取は問題ありませんが、サプリメントでの高用量摂取は避けるべきです。安全性に関する十分なデータがないため、慎重に対応する必要があります。
お腹の赤ちゃんへの影響は未知数ですね。
一方で、通常の食事からミリセチンを摂取することは、むしろ推奨されます。野菜や果物を豊富に含むバランスの取れた食事は、ミリセチンだけでなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、美容と健康に必要な多様な栄養素を同時に摂取できます。サプリメントに頼るより、まずは食事から見直すことが大切です。
ミリセチンと他の美容成分との相乗効果
ミリセチンの美容効果を最大限に引き出すには、他の美容成分と組み合わせることが効果的です。特に注目すべきは、ビタミンCとの相乗効果で、これは美肌づくりにおいて非常に重要なポイントになります。
ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠な栄養素で、肌のハリや弾力を保つために必須です。コラーゲンはアミノ酸とビタミンCを材料に、鉄分のサポートを受けて合成されます。ミリセチンの抗酸化作用がビタミンCの安定化を助け、コラーゲン生成をサポートする環境を整えることで、より効率的な美肌効果が期待できるのです。
緑茶に含まれるカテキンとミリセチンを一緒に摂取することも有効です。どちらも強力な抗酸化作用を持つフラボノイドで、複数の抗酸化成分を組み合わせることで、活性酸素に対する防御力が高まります。緑茶を飲む際にレモンを加えるとビタミンCも同時に摂取でき、三位一体の美容効果が得られますね。
タマネギに豊富なケルセチンとミリセチンは、同じフラボノール類で構造も似ています。両方を含むタマネギを日常的に食べることで、相互に補完し合う抗酸化ネットワークが体内で形成されます。炒め物やスープなど、加熱調理してもフラボノイド類は比較的安定しているため、様々な料理に活用できます。
ベリー類に含まれるアントシアニンとミリセチンの組み合わせも優れています。アントシアニンは紫色の色素成分で、目の健康や血管の保護に役立つことが知られていますが、ミリセチンと一緒に摂取することで、全身の血流改善と抗酸化作用が強化されます。肌への栄養供給が改善されれば、くすみの改善やツヤのある肌質へとつながります。
紫外線対策として体の内側からケアする場合、ミリセチンに加えてビタミンEやβ-カロテンなどの脂溶性抗酸化成分も摂取すると効果的です。水溶性と脂溶性の抗酸化成分をバランスよく摂ることで、細胞膜の内側と外側の両方から酸化ストレスに対抗できます。ナッツ類やアボカド、緑黄色野菜を組み合わせた食事が理想的ですね。
この複数成分の相乗効果を得るためには、特定の食品やサプリメントだけに頼るのではなく、多様な食材を取り入れた食事が何より重要です。野菜、果物、豆類、ナッツ、お茶など、植物性食品を中心としたバランスの良い食生活が、美容と健康の両面で最も効果的な方法となります。
リナス・ポーリング研究所の情報によると、フラボノイド類は皮膚の光老化を防ぐ働きがあり、紫外線による酸化ストレスから肌を保護する可能性が研究されています