メラトニン前駆体とは美肌つくる睡眠ホルモンの材料

メラトニン前駆体と美肌の関係

腸でつくられたセロトニンは脳に届かない。

メラトニン前駆体セロトニンの働き

美容に関心のある方なら「睡眠ホルモン」という言葉を耳にしたことがあるでしょう。メラトニンは夜間に分泌されるホルモンで、質の高い睡眠をもたらし、美肌作りに欠かせない存在です。このメラトニンを作り出すために必要なのが「メラトニン前駆体」と呼ばれる物質です。

メラトニンの前駆体として最も重要なのがセロトニンです。セロトニンは「幸せホルモン」としても知られ、日中の気分を安定させる神経伝達物質として働きます。興味深いことに、体内のセロトニンの約90%は腸で作られています。ただし、腸で作られたセロトニンは血液脳関門によって脳内に入ることができません。

つまり、腸と脳のセロトニンは別物です。

脳で使われるセロトニンは脳内で別途合成される必要があります。そのため、セロトニンの材料となるトリプトファンを食事から摂取し、それを脳に届けることが重要になります。トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、体内では合成できないため、食べ物から摂取しなければなりません。

朝日を浴びることで脳内のセロトニン生成が活性化され、そのセロトニンが約14〜16時間後にメラトニンへと変化します。この変化のタイミングが、質の高い睡眠と深く関わっているのです。セロトニンの分泌が不十分だと、夜間のメラトニン分泌も減少し、睡眠の質が低下します。

睡眠の質が下がると、肌のターンオーバーが乱れ、くすみやゴワつきの原因になります。メラトニン前駆体であるセロトニンを日中にしっかり分泌させることが、夜の美肌作りの第一歩というわけです。

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メラトニン前駆体トリプトファンを含む食品

トリプトファンは肉類、魚類、豆類、乳製品、卵などのタンパク質に豊富に含まれています。具体的には、鶏むね肉、かつお、まぐろ、鮭、納豆、豆腐、チーズ、ヨーグルト、バナナなどが代表的な食材です。WHO（世界保健機関）は、トリプトファンの推奨摂取量を成人で体重1kgあたり4mgとしています。

体重50kgの人なら1日あたり約200mgが目安です。

これは鶏むね肉なら約100g、納豆なら2パック程度に相当します。実際には、肉や魚をメインにした食事を1日1回摂っていれば、不足することはほとんどありません。ただし、極端なダイエットやタンパク質を避ける食生活を続けていると、トリプトファン不足になる可能性があります。

トリプトファンの吸収を高めるには、炭水化物とビタミンB6を一緒に摂ることがポイントです。炭水化物を摂取すると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。インスリンは他のアミノ酸を筋肉に取り込む働きがあるため、相対的にトリプトファンが脳に届きやすくなるのです。

ビタミンB6は、トリプトファンからセロトニンへの変換を助ける補酵素として働きます。ビタミンB6はマグロ、カツオ、鶏肉、バナナ、にんにく、パプリカなどに多く含まれています。朝食でバナナヨーグルトとごはん、または鶏肉と野菜の和食といった組み合わせが理想的です。

食事のバランスを整えるだけで、メラトニン前駆体の合成がスムーズになり、夜の睡眠の質が向上します。美肌を目指すなら、まず朝食の内容を見直してみましょう。特別なサプリメントを購入する前に、日々の食事で十分な効果が期待できます。

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メラトニン前駆体と睡眠の質の関係

メラトニンは松果体から分泌されるホルモンで、体内時計を調整し、夜間の睡眠を促します。朝起きて光が目に入ってから14〜16時間後に分泌が始まり、夜間に最も濃度が高まります。朝7時に起床した場合、夜9時頃からメラトニンの分泌が増え、深夜にピークを迎えるという流れです。

メラトニンの分泌量は加齢とともに減少します。

20歳前後までは体内に豊富に存在していますが、その後は徐々に減少していきます。これが年齢とともに寝つきが悪くなったり、夜中に目が覚めやすくなったりする理由の一つです。だからこそ、メラトニン前駆体であるセロトニンやトリプトファンを意識的に取り入れることが重要になります。

睡眠の質が美容に与える影響は非常に大きいです。入眠後の最初の3時間は成長ホルモンが最も多く分泌される時間帯で、この時間帯に深い睡眠に入れるかどうかが肌の状態を左右します。成長ホルモンは肌細胞の修復やコラーゲンの合成を促進し、ダメージを受けた細胞を再生させます。

メラトニンには成長ホルモンの分泌を促す役割があります。メラトニンがしっかり分泌されることで深い睡眠に入りやすくなり、成長ホルモンの働きが最大化されるのです。この二つのホルモンが協調して働くことで、肌のハリやみずみずしさが育っていきます。

逆に睡眠不足が続くと、成長ホルモンの分泌が減少し、古い角質が肌に残ってしまいます。これがくすみやゴワつきの原因になり、化粧のりが悪くなったり、毛穴が目立ったりする原因になります。高価な美容液を使うよりも、まず睡眠の質を改善することが美肌への近道かもしれません。

メラトニンの抗酸化作用と美肌効果

メラトニンには睡眠を促す働きだけでなく、強力な抗酸化作用があることが研究で明らかになっています。その抗酸化力はビタミンCやビタミンE以上とも言われており、活性酸素を効率よく除去する働きがあります。活性酸素は紫外線やストレス、大気汚染などによって体内で発生し、細胞を酸化させます。

肌が酸化するとシミやシワ、たるみといった様々な肌老化を引き起こします。メラトニンの抗酸化作用は、この酸化ダメージから肌を守る役割を果たしています。睡眠中にメラトニンが十分に分泌されることで、日中に受けた紫外線やストレスによる肌ダメージが修復されやすくなるのです。

資生堂の研究によると、エクトインという成分がメラトニン合成を促進し、肌の免疫機能を強化する可能性が示されています。夜間に合成が高まるメラトニンの合成が促進されることで、ダメージ因子と戦う肌の免疫機能の強化が期待できるとのことです。これは肌が自ら回復する力を高めることを意味します。

ビタミンC以上の抗酸化力です。

メラトニンの美肌効果は、単に睡眠の質を高めるだけではありません。深い睡眠と並行して分泌される成長ホルモンと連動し、コラーゲン合成を促進します。また、酸化ストレスを抑制することで、赤みや色素沈着のリスクを低下させる効果も期待できます。

美容クリニックでも、メラトニンの抗酸化作用に注目した治療法が研究されています。活性酸素を強く除去し、抗酸化作用を発揮することでシミ・しわ改善およびアンチエイジングに作用するというわけです。外からのケアだけでなく、体内からのアプローチが美肌作りには不可欠です。

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メラトニン前駆体を活かす生活習慣

メラトニン前駆体を効果的に活用するには、生活習慣の見直しが欠かせません。

最も重要なのは朝の過ごし方です。

起床後すぐに太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、脳内のセロトニン生成が活性化されます。晴れた日は窓を開けて直接日光を浴び、曇りの日でも外の光を目に入れることが大切です。

朝食は起床後1時間以内に摂りましょう。

トリプトファンを含む食材を朝食で摂取することで、日中のセロトニン合成がスムーズになります。バナナヨーグルト、納豆ごはん、鮭の和定食など、タンパク質と炭水化物を組み合わせたメニューが理想的です。忙しい朝でも、チーズトーストと牛乳、ゆで卵とおにぎりなど、簡単な組み合わせでも十分効果があります。

腸内環境を整えることも重要なポイントです。体内のセロトニンの約90%は腸で作られており、腸内細菌のバランスが整っていることでスムーズに分泌されます。腸内環境が良好であれば、セロトニンの材料となるトリプトファンの吸収も効率的になります。

発酵食品や食物繊維を積極的に摂りましょう。

ヨーグルト、味噌、納豆、キムチ、漬物などの発酵食品には、善玉菌を増やす乳酸菌や酪酸菌が含まれています。野菜、果物、海藻、きのこ類、全粒穀物などに多く含まれる食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内環境を整える働きがあります。これらを毎日の食事に取り入れることで、セロトニン生成の土台が整います。

夜のスマートフォンやパソコンの使用は控えめにしましょう。ブルーライトはメラトニンの分泌を抑制するため、就寝2時間前からは画面を見る時間を減らすのが理想です。代わりに読書やストレッチ、アロマなどでリラックスする時間を作ると、スムーズに入眠できます。

規則正しい生活リズムを保つことも大切です。毎日同じ時間に起床し、同じ時間に就寝することで、体内時計が整います。週末に寝だめをするとリズムが乱れるため、平日と休日の起床時刻の差は2時間以内に抑えるのがおすすめです。これらの習慣を続けることで、メラトニン前駆体が効率よく働き、美肌作りをサポートします。

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