レッグレイズ効果で美容と健康改善やり方

レッグレイズ効果で美容と健康改善やり方

美容情報

レッグレイズ効果で美容と健康改善

レッグレイズの主要効果
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下腹部引き締め効果

腹直筋と腸腰筋を同時に鍛えてぽっこりお腹を解消

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姿勢改善と腰痛予防

体幹強化により背骨の安定性が向上し腰への負担軽減

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代謝アップでダイエット効果

筋肉量増加により基礎代謝が向上し痩せやすい体質へ

レッグレイズで鍛えられる筋肉と効果的な変化

レッグレイズは腹直筋下部と腸腰筋を中心に、お腹周りの筋肉を効率的に鍛える自重トレーニングです 。腹直筋は私たちが「シックスパック」と呼ぶお腹前面の縦長の筋肉で、体幹の屈曲や骨盤の後傾に関わっています 。
参考）https://ufit.co.jp/blogs/training/leg-raises

 

腸腰筋は股関節の前側に位置する深い筋肉で、「大腰筋」と「腸骨筋」の総称です 。この筋肉は足を前に踏み出す動作やももを上げる動作に使われ、鍛えることで足の振り出しが力強くなり運動能力が向上します 。
レッグレイズを継続することで、腹筋とインナーマッスル（腹横筋・腸腰筋など）が鍛えられ、内臓の位置が整って下腹のぽっこりを解消する効果が期待できます 。体幹部の筋力向上により背骨や骨盤を正しい位置にキープしやすくなり、腹筋群の強化で背筋とのバランスが高まります 。
参考）レッグレイズの効果・やり方！種類や回数、鍛えられる部位 - …

 

レッグレイズ美容効果でダイエットサポート

レッグレイズは美容面で特に注目すべき効果をもたらします。腹筋は体の中でも比較的大きな筋肉であり、レッグレイズで鍛えることで筋肉量を効率的に増やすことができます 。基礎代謝は筋肉の量によって変わり、筋肉量が多いと代謝量が上がる傾向があります 。
参考）レッグレイズの正しいやり方・効果について徹底解説！

 

レッグレイズで体内の筋肉量を増やし代謝を上げることで、ダイエット効果が高まるメリットがあります 。特に、腹筋の最下層にあるインナーマッスル「腹横筋」を鍛えることは、内臓を正しい位置に導き、ぽっこりおなかの改善に有効だと考えられています 。
内臓が前に出ることにより下腹部のぽっこり感が顕著に現れる「胃下垂」の方にも効果的で、インナーマッスルを目覚めさせることで内臓を支える力が強まり、お腹がすっきり見えるようになります 。体幹を鍛えることで猫背などの姿勢改善にも役立ち、姿勢の乱れによって目立っていたぽっこりお腹もすっきりとした印象になります 。
参考）【下腹部引き締め】足上げ腹筋「レッグレイズ」の正しいやり方・…

 

レッグレイズやり方と正しいフォーム

レッグレイズの正しいやり方をマスターすることで、効果を最大化できます。基本的な手順は以下の通りです。
基本的なやり方

  1. 仰向けの状態になり、体の横に手を置きます

    参考）レッグレイズの正しいやり方・効果｜Diet Labo - ダ…

     

  2. 足をそろえたまま、ゆっくりと両足を上げていきます
  3. 両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろしていきます
  4. 足を床に着くギリギリのところまで下ろしたら、動作を繰り返します

重要なポイント

回数は10回3セットを目安に行い、負荷が強いと感じた方は軽く膝を曲げ、お尻の下に両手を敷いて行うと良いでしょう 。

レッグレイズ現役アスリート推奨の効果的な回数設定

現役アスリートや専門家が推奨するレッグレイズの回数設定は、目的によって異なります。お腹の脂肪を落としたい場合は、5～10回を1セットとし毎日5セットを目安に続けることが推奨されています 。
より高い効果を求める場合、ハンギングレッグレイズという上級バージョンでは10〜20回を目安とし、セット間に90秒程度のインターバルをはさんで3セット行います 。とはいえ、最初は回数やセット数にこだわりすぎず、正しいフォームを意識することが重要です 。
参考）href="https://store.zaoba.co.jp/blogs/%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0/%E3%83%8F%E3%83%B3%E3%82%AE%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B0%E3%83%AC%E3%82%A4%E3%82%BA%E3%81%AE%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9-%E5%9B%9E%E6%95%B0%E3%81%AE%E7%9B%AE%E5%AE%89%E3%81%AF-%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%82%92%E9%AB%98%E3%82%81%E3%82%8B%E3%82%B3%E3%83%84%E3%82%82" target="_blank">https://store.zaoba.co.jp/blogs/%E3%82%B3%E3%83%A9%E3%83%A0/%E3%83%8F%E3%83%B3%E3%82%AE%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%AC%E3%83%83%E3%82%B0%E3%83%AC%E3%82%A4%E3%82%BA%E3%81%AE%E3%82%84%E3%82%8A%E6%96%B9-%E5%9B%9E%E6%95%B0%E3%81%AE%E7%9B%AE%E5%AE%89%E3%81%AF-%E5%8A%B9%E6%9E%9C%E3%82%92%E9%AB%98%E3%82%81%E3%82%8B%E3%82%B3%E3%83%84%E3%82%82quot;ハンギングレッグレイズのやり方・回数の目安は？効果を高める…

 

体幹はあらゆる運動を行う際の土台になるため、腹筋が弱いと腕や脚を動かしたときに体幹がぶれてしまいます 。レッグレイズで腹筋を鍛えることで体幹のぶれを軽減し、効率よく腕や脚の力を使えるようになり、活動の効率が上がり疲労感や倦怠感の軽減が期待できます 。
特に運動能力向上を目指すアスリートにとって、レッグレイズによって強化される体幹は身体の軸となりあらゆる動作の基盤となります 。走る・跳ぶ・投げるなどの基本動作をスムーズに行えるようになり、スポーツをする際に力が効率的に四肢に伝わりやすくなります 。

レッグレイズ腰痛予防と姿勢改善の科学的根拠

レッグレイズが腰痛予防に効果的な理由は、体幹部の筋力向上と姿勢改善にあります。腹筋が弱いと腹圧が下がり姿勢が悪くなりがちで、下腹部が前に出やすくなることで腰が反りすぎて腰痛の原因となったり、猫背になってしまうことがあります 。
正しい姿勢に導くためには腹筋を鍛えて腹圧を高めることが重要で、これにより腰への負担を減らし腰痛の解消につながります 。科学的研究においても、体幹部の安定性向上が腰部の負担軽減に寄与することが示されています 。youtube
レッグレイズは体幹部を安定しながら両足を持ち上げて下ろしていく運動で、基本的に腹筋下部を鍛える種目として有名ですが、正しいフォームで行うことによって腰痛を改善するきっかけにもなります 。youtube
腸腰筋が弱くなると猫背や腰痛の原因となるため、日頃から鍛えてあげることが大切です 。体幹が強化されることで、動作がスムーズになり急な動きに対応できるようになり、スポーツや日常生活でのケガのリスクを減らせます 。また、体幹が安定することで関節や靭帯への負担が軽減されるため、怪我のリスク低減にもつながります 。