呼吸法種類と美容効果完全ガイド

呼吸法種類と美容効果

呼吸法の基本的な種類と特徴

呼吸法は主に「腹式呼吸」と「胸式呼吸」の2つに大きく分けられます 。腹式呼吸は、息を吸うとお腹が膨らみ、息を吐くとお腹がへこむという動きで、主に横隔膜を使って行う呼吸法です 。一方、胸式呼吸は息を吸ったときに胸が膨らみ、息を吐くと胸がへこむという動きをします 。
参考）呼吸法の効果を紹介！呼吸法の種類や正しい腹式呼吸のやり方を解…

 

腹式呼吸の最大の特徴は、胸式呼吸の3倍以上の酸素を一度に吸い込めることです 。横隔膜を大きく動かすため、リラックスしている時に働く副交感神経が優位になり、血液やホルモンの循環が良くなるという嬉しい効果があります 。
参考）～呼吸がもたらす美容と健康効果～

 

胸式呼吸は肋骨の間の筋肉を使って肋骨を拡張させることで肺を膨らませて行う呼吸法で、日常生活の中で自然と行っている呼吸の多くがこれにあたります 。胸式呼吸は自律神経の交感神経を優位にし、やる気を起こしやすくしたり身体を活動的にする効果があります 。

呼吸法による美肌効果のメカニズム

呼吸法が美肌に及ぼす影響は科学的に証明されています 。深呼吸を行うことで、身体の中の老廃物を吐き出し、身体の隅々まで新しい酸素を行き渡らせることができます 。この酸素供給により、細胞の修復や再生をサポートする成長ホルモンの分泌が促進され、肌のターンオーバーが促進されて美肌効果につながるのです 。
参考）たった３分で美肌に？！ストレス社会では○○○が足りない？

 

また、深呼吸による自律神経の調整により内臓が活性化し、「血行促進」が起こることで肌の若返りに直結します 。肌年齢を老けて見せるシワやたるみ、肌のくすみの主な原因は肌の冷えにあるとされていますが、深呼吸をして血行促進することで、こうした冷えが原因となっている肌老化対策にも効果的です 。
深呼吸を行う際は「1:2」の割合を意識し、吐くのを2に対して吸うのを1の割合で行うのが理想的です 。たくさん吐けば、たくさん酸素を吸うことができ、大量に取り込まれた酸素は体中の栄養となり、お肌のターンオーバーの栄養にもなるため美肌につながります 。

呼吸法の自律神経調整効果

呼吸法の最も重要な効果の一つが、自律神経の調整です 。丹田呼吸法は、自律神経が緊張気味のときはリラックスさせ、疲労により機能が低下しているときは適度の緊張を取り戻させて回復させることができます 。
参考）https://ocw.nagoya-u.jp/files/968/1022%E5%91%BC%E5%90%B8%E6%B3%95.pdf

 

腹式呼吸による横隔膜の運動が促進されることで、酸素の吸入増や二酸化炭素の排出増が考えられ、さらに東洋医学では気のめぐりも重要視されます 。腹腔の中には重要な自律神経の叢があり、これが胃液の量をコントロールしており、丹田呼吸法による腹圧により正常に働くことで、胃もたれ、胃潰瘍、十二指腸潰瘍などを予防するといわれています 。
参考）丹田呼吸法

 

リズミカルに行う丹田呼吸法により腸の蠕動を正常化し、便秘解消効果も期待できます 。神経症の不安や焦燥感の場合、呼吸に乱れが感じられることが多く、丹田呼吸法の調息調心により心身の分離を防ぎ、自律神経が調整される効果があります 。
参考）【丹⽥呼吸法について】｜ 小児矯正｜小児歯科

 

呼吸法によるダイエット・体幹強化効果

現代のストレス社会では、無意識に呼吸が浅くなってしまい、マスクの影響で吸い込む酸素の量が下がって息苦しくなるため、呼吸回数が増えて呼吸が浅くなりがちです 。リモートワーク続きでパソコンに向かう時間が増え、首が前のめりになり猫背になりやすく、胸が圧迫されて自然に呼吸が浅くなります 。
カパラバティ呼吸法は「光る頭蓋骨」という意味があり、横隔膜をしっかりと動かすことで横隔膜に接している胃、肝臓、脾臓、腎臓をマッサージし活性化させる効果があります 。腹横筋が鍛えられるのでウエストのスリミング効果も期待できます 。
参考）毒素排出に効果的！オススメの呼吸法『カパラバティ』

 

腹式呼吸を意識することで体幹も鍛えられ、肩こり、腰痛改善、姿勢矯正、ダイエットにもつながると言われています 。478呼吸法も腹式呼吸による横隔膜の運動で周囲の体幹筋が刺激されるので、キレイな姿勢の保持につながり、腰痛や肩こりの解消にも役立ちます 。
参考）478呼吸法にはどんな効果がある？やり方や注意点についてご紹…

 

呼吸法の種類別実践方法

丹田呼吸法は、おへその下の丹田を意識したゆっくりとした呼吸で、肺に取り込む酸素の量を増やして血流をよくし、体をリラックスさせる副交感神経の働きを促します 。下半身が安定するように軽くあぐらをかいて床に座り、背筋をピンと伸ばして行います 。
参考）https://www.nishikawa1566.com/column/sleep/20190208162204/

 

**片鼻呼吸法（ナーディショーダナ）**は、左右の鼻の穴を指で交互に押さえて呼吸することで、片方の鼻で交互に呼吸を行う方法です 。自律神経を整えたり、ストレスを軽減させたりする効果があり、一酸化炭素を取り入れ血管を拡張させる働きがあるので、血流を良くしたり頭をスッキリさせたりする効果があります 。
参考）ヨガの呼吸法におけるナーディとは？

 

**完全呼吸法（ディルガ・プラーナヤーマ）**は、腹式呼吸、胸式呼吸、鎖骨式呼吸を組み合わせて行い、呼吸筋をフルに使う深い呼吸法です 。酸素を取り込む量が多いため細胞の活性化につながり、血行促進効果、基礎代謝の向上、脳の活動の活性化、自律神経のバランスを整える効果があります 。
参考）ヨガの深まりはhref="https://yoga-story.jp/dirga-pranayama/" target="_blank">https://yoga-story.jp/dirga-pranayama/quot;呼吸href="https://yoga-story.jp/dirga-pranayama/" target="_blank">https://yoga-story.jp/dirga-pranayama/quot;にあり！三段階の呼吸法・完全呼吸をマス…

 

カパラバティ呼吸法は、鼻から息を吸いお腹を膨らませ、両鼻から強く一気に吐く時に横隔膜を引き上げお腹を凹ませる呼吸法で、1秒1回のペースで繰り返します 。眠気がスッキリし頭が冴える、カラダのだるさを取り除く、内側から自然に活力がみなぎる効果があります 。
参考）カパラバディ呼吸法は、一瞬で眠気を覚まし、仕事のモチベーショ…

 

ウジャイ呼吸は「勝利の呼吸」とも呼ばれ、鼻から吸って胸にしっかりと空気を取り込んで、力強く鼻から吐き出す呼吸で、鼻から吐き出す時に海の波のような音がします 。酸素をしっかりと取り込むので血流循環を良くして体を温め、内臓器官の活性化に効果があります 。
参考）ヨガと鼻呼吸

 

478呼吸法は、4秒かけて鼻から息を吸い、7秒間息を止め、8秒かけて口からゆっくり息を吐き出す呼吸法で、自律神経を改善させる効果があり「眠れる呼吸法」とも呼ばれています 。
参考）４７８呼吸法【図解】