ビタミンd2食品で美肌を育てる毎日の食べ方

ビタミンd2食品と美肌の関係を正しく知る

毎日UVケアを頑張っているのに、実はそれが肌荒れを招いている可能性があります。

ビタミンD2とD3の違い：美容に関係するのはどっち？

ビタミンDには複数の種類がありますが、食品から摂取できて美容にも関わるのは、主に「ビタミンD2（エルゴカルシフェロール）」と「ビタミンD3（コレカルシフェロール）」の2種類です。

ビタミンD2は植物性由来で、きのこ類（きくらげ・しいたけ・まいたけなど）に多く含まれています。一方、ビタミンD3は動物性由来で、鮭・イワシ・しらす干しなどの魚介類に豊富に含まれています。体内での利用効率はD3のほうがやや高いとされていますが、哺乳動物（ヒトを含む）においてはD2とD3はほぼ同等の生理的効力を持つとされており、どちらを摂取しても美容・健康への効果を期待できます。

つまり食品の種類で使い分ければOKです。

ベジタリアンやヴィーガンの方でも、ビタミンD2を含むきのこ類を積極的に食べることで、動物性食品に頼らずに摂取できます。

これはかなり大きなメリットですね。

なお、ビタミンD2・D3ともに「脂溶性ビタミン」に分類されます。油に溶ける性質があるため、調理の際に油（オリーブオイルなど）と一緒に摂取すると吸収率が大幅にアップします。

ビタミンD2を多く含む食品ランキング：きくらげが断トツの理由

ビタミンD2を食品から摂取するうえで、最も注目すべきはきのこ類です。文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」のデータによると、ビタミンD含有量の上位を占める植物性食品はすべてきのこ類となっています。

以下に代表的なきのこ類のビタミンD含有量（可食部100gあたり）をまとめました。

| 食品名 | ビタミンD含有量（100gあたり） |
|--------|-------------------------------|
| 🥇 きくらげ（乾） | 85.0 µg |
| 🥈 乾しいたけ（乾） | 17.0 µg |
| 🥉 しろきくらげ（乾） | 15.0 µg |
| まいたけ（生） | 4.9 µg |
| エリンギ（生） | 1.2 µg |
| えのきたけ（生） | 0.9 µg |
| ぶなしめじ（生） | 0.5 µg |
| 生しいたけ（生） | 0.4 µg |

乾燥きくらげのビタミンD含有量85.0µgは、成人の1日の摂取目安量（9.0µg）の約9.4倍に相当します。乾燥きくらげは1個あたり約0.5〜1gほどなので、10〜20個分で1日の目安量を軽く超えることができるのです。

「きくらげはそんなに食べられない」という方は安心してください。乾燥きくらげ約10g（大さじ1〜2杯程度、500円玉くらいの大きさが目安）で、1日の目安量の9µgをほぼ達成できます。

中華料理や和え物、スープ、炒め物など幅広い料理に使えるきくらげは、実は美容のための最強食材といっても過言ではありません。

参考：文部科学省 食品成分データベース（ビタミンD含有量ランキング）

食品成分ランキング（ビタミンD）｜文部科学省 食品成分データベース

ビタミンD2食品の吸収率を劇的に上げる「油と組み合わせる」方法

ビタミンD2は脂溶性ビタミンです。水には溶けにくく、油脂に溶けやすいという特性があります。これが意味することは、「油なしで食べると吸収率が低くなる」ということです。

乾燥きくらげを水で戻しただけの状態でサラダにかけたとしても、ビタミンD2の吸収は思ったほど高くありません。

一方、オリーブオイルで炒めたり、ドレッシングと一緒に食べると吸収率が大幅にアップします。

吸収率アップが期待できます。

具体的な摂取のコツをまとめると。

- 🍳 炒め物にする：きくらげや舞茸をオリーブオイルで炒めるだけでOK
- 🥗 ドレッシングを活用：サラダに乾しいたけのスライスを加え、オイル系ドレッシングと合わせる
- 🍲 鮭との組み合わせ：鮭（ビタミンD3）と舞茸（ビタミンD2）を一緒に調理すれば、D2・D3の両方を同時に摂取できる
- 🥚 卵黄と合わせる：スクランブルエッグに乾燥きくらげをプラスすると、卵黄の脂質がD2の吸収を高めてくれる

吸収率が上がれば同じ量を食べても効果は変わります。毎日の料理に少し意識を加えるだけで、ビタミンD2の摂取効率はぐっと高まります。

参考：ビタミンDの吸収と脂質の関係について（オリーブオイル健康ラボ）

免疫力で注目の「ビタミンD」オリーブオイルと一緒に摂れば吸収率アップ｜オリーブオイル健康ラボ

干ししいたけのビタミンD2を30倍に増やす「日光干し」テクニック

ここからが意外な情報です。実は、市販の干ししいたけをもう一度自分で日光に当てるだけで、ビタミンD2の含有量がさらに大きく増加するのです。

生しいたけのビタミンD含有量はわずか0.4µg（100gあたり）ですが、乾燥させて市販されている干ししいたけは17.0µg。

これだけでも約42倍の差があります。

さらに、ファンケルの情報によれば、日光に当てて乾燥させた干ししいたけは17.0µgに対し、生しいたけはわずか0.3µgという報告もあります（参考値）。

しいたけに含まれる「エルゴステロール」という成分が、紫外線（UV）に当たることでビタミンD2に変化するためです。

実践方法はとても簡単です。

- ① 市販の干ししいたけ、または生しいたけをざるに並べる
- ② ひだを上（空に向ける）にして置くのがポイント（ひだ側からUVを当てると効率的）
- ③ 晴れた日に30分〜2時間ほど外に出す
- ④ 使いたいタイミングで調理する

天日干し済みのきくらげも同様で、乾燥きくらげに含まれるビタミンDはさらに日光を当てることで約10倍以上に増加するという報告があります。

購入後にひと手間かけるだけで、ビタミンD2量を大幅にアップできます。

参考：ねとらぼ「干ししいたけをさらに干すとビタミンD2が増える」

「干ししいたけ」を"さらに"干すとビタミンD2が増える…実験で確認された増加量とは｜ねとらぼ

ビタミンD2食品と美肌の関係：コラーゲン・ターンオーバーへの働き

ビタミンD2（ビタミンD）が美容にとって重要な理由は、肌の内側から直接働きかける複数のメカニズムにあります。スキンケア製品が届かない「肌の深部」に作用するのが特徴です。

コラーゲン生成のサポート

ビタミンDはコラーゲンの生成に深く関わっています。コラーゲンは肌のハリ・弾力を生み出す主成分で、加齢とともに減少するものです。ビタミンDが不足すると、コラーゲン生成が滞り、肌のたるみやシワが早まる可能性があります。

肌のターンオーバーを整える

肌は約28日サイクルで新しい細胞に入れ替わります（ターンオーバー）。ビタミンDはこのターンオーバーを正常に促す働きがあります。ターンオーバーが乱れると、古い角質が蓄積してくすみや肌荒れの原因になります。

抗炎症作用でニキビを予防・改善

ビタミンDの抗炎症作用は、ニキビの原因となる肌内部の炎症を抑えます。美容クリニックの報告によれば、ビタミンDが不足しているニキビ患者に対してビタミンDを投与したグループでは、炎症性ニキビの改善が確認されています。

肌バリア機能の強化

バリア機能が正常であれば、肌の水分が逃げにくくなり、乾燥を防ぐことができます。乾燥肌・敏感肌で悩む方にとって、ビタミンDの補給は見逃せません。

つまりビタミンD2は「外から塗る」だけでなく「内から補う」ことが重要です。

参考：ビタミンDの肌への効果（dr.SELE コラム）

スキンケアだけでは届かない、ビタミンDの肌への本当の効果｜dr.SELE

日本人の98%がビタミンD不足：美容に気を使う人ほど要注意な理由

東京慈恵会医科大学の越智小枝教授・斎藤充教授らの研究によると、調査対象5,518人のうち98%が「ビタミンD不足（血中濃度30ng/mL未満）」に該当することが判明しています。

これは驚くべき割合です。

特に注目されているのが「美容意識の高い若い女性ほどビタミンDが不足しやすい」という点です。

その理由は日焼け止めにあります。

大阪樟蔭女子大学などの研究チームの調査では、20代女性が週3回以上日焼け止めを使った場合、血中のビタミンD濃度が常に「欠乏状態」になることが明らかになっています。

これは意識の高い人が陥りやすい落とし穴です。

ビタミンDは、皮膚が紫外線を浴びることで体内でも合成されます。日焼け止めをしっかり塗ることは紫外線ダメージを防ぐために大切ですが、同時に体内でのビタミンD合成を遮断してしまうのです。その分、食事からの補給がより重要になります。

ビタミンDが不足すると起こる美容・健康上の影響。

- 🔻 肌のターンオーバーが乱れ、くすみ・肌荒れが悪化
- 🔻 コラーゲン生成が低下し、肌のハリが失われる
- 🔻 免疫機能が低下し、ニキビや湿疹が起きやすくなる
- 🔻 骨密度が下がり、顔のフレームを支える骨格が弱まる可能性

UV対策を続けながら、食事でビタミンD2を補うことが必要です。

参考：東京慈恵会医科大学・98%ビタミンD不足研究リリース

98%の日本人が「ビタミンD不足」に該当｜学校法人慈恵大学 プレスリリース（PDF）

ビタミンD2食品の1日の摂取目安量と過剰摂取を防ぐ正しい知識

「どのくらい食べればいいの？」という疑問は当然です。

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、18歳以上の男女ともにビタミンDの1日の摂取目安量は9.0µgと設定されています。また、耐容上限量（これを超えると健康障害のリスクが高まる量）は100µg/日です。

食品から日常的に摂る限り、過剰摂取になることはほぼありません。

ただし、サプリメントを利用する場合は注意が必要です。市販のビタミンDサプリには1粒あたり25µg（1000IU）〜125µg（5000IU）のものまで様々あります。1日100µg（4000IU）を長期間超えると、高カルシウム血症や腎機能障害のリスクが高まるとされています。

食品とサプリを組み合わせる場合は合計量を意識することが必要です。

以下に食品で9.0µgを達成する目安を示します。

| 食品の組み合わせ例 | 合計ビタミンD量 |
|------|------|
| 乾燥きくらげ10g（戻す前）のみ | 約8.5µg |
| 鮭1切れ（80g）のみ | 約25.6µg ✅ 十分 |
| 干ししいたけ5g＋まいたけ100g | 約6.4µg |
| 卵1個（全卵）＋まいたけ100g炒め | 約7.1µg |

鮭1切れだけで1日の目安量を大きく超えられます。毎日食べる必要はなく、週に2〜3回きのこ類や魚を意識的に摂る習慣が現実的です。

参考：ビタミンDの摂取基準（健康長寿ネット）

ビタミンDの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（公益財団法人長寿科学振興財団）

ビタミンD2食品の美容レシピ：毎日続けやすい食べ方3選

知識があっても続かなければ意味がありません。ここでは実際に毎日の食生活に組み込みやすいビタミンD2摂取のアイデアを紹介します。

① きくらげと卵の中華炒め（調理時間：約10分）

乾燥きくらげを水で戻し（15〜20分）、卵2個と一緒にごま油で炒めます。きくらげのビタミンD2と、卵黄の脂質による吸収促進効果が重なる、最短で効率的な組み合わせです。1食でビタミンDの1日目安量の大半を摂取できます。

② 鮭ときのこのホイル焼き（調理時間：約15分）

鮭（ビタミンD3）と舞茸（ビタミンD2）をアルミホイルに包み、オーブントースターで焼くだけ。D2とD3を同時に摂取できるうえ、味付けはバターと塩だけでも十分おいしく仕上がります。

③ 乾しいたけとわかめの味噌汁（毎日の習慣化に最適）

乾しいたけを前日の夜から水で戻しておき、翌朝の味噌汁に活用します。戻し汁もビタミンD2や旨み成分が溶け出しているので捨てずに使いましょう。毎朝の習慣にするだけで、週5日以上の安定したビタミンD2補給が実現します。

手間をかけずに続けることが基本です。

なお、きのこ類のビタミンD2は、調理の熱に対して比較的安定しています。加熱しても大きく損失しない点も嬉しいところです。

【独自視点】ビタミンD2食品と腸内環境の意外なつながり：美肌への近道

あまり語られていない視点として、ビタミンD2と腸内環境の関係があります。

ビタミンDは「腸内フローラ（腸内細菌叢）」の調整に関与していることが、近年の研究で明らかになってきています。ビタミンDが腸内の免疫細胞に働きかけ、炎症を抑える腸内環境づくりを助けるのです。

腸と肌は密接につながっています。「腸活＝美肌」という言葉を聞いたことがある方も多いはずです。腸内環境が乱れると、肌荒れ・ニキビ・くすみが悪化することが知られており、その逆も然りです。

ビタミンD2が豊富な食品として代表的なきのこ類は、食物繊維も豊富です。乾燥きくらげ100gには食物繊維が約57g含まれており、腸内の善玉菌のエサになります。つまりきくらげ1種類で「ビタミンD2補給」と「腸活」を同時に実現できるのです。

一石二鳥の食材といえます。

腸内環境を整えることが目的の場合、乳酸菌・ビフィズス菌を含むヨーグルトや発酵食品（味噌・納豆など）と組み合わせると、さらなる相乗効果が期待できます。きのこの味噌汁に納豆をプラスする、というシンプルな食事スタイルが、腸と肌の両方へのアプローチになります。

参考：腸内環境とビタミンD・肌の関係（drsele コラム）

スキンケアだけでは届かない、ビタミンDの肌への本当の効果｜dr.SELE（腸と肌の関係にも言及）

ビタミンD2食品を毎日取り入れるための買い物リストと保存方法

「毎日続けるために、何をどう買えばいいか」という実践的な疑問に答えます。

ビタミンD2の主な食品源は乾物・きのこ類がほとんどのため、実は日持ちが良く、ストック食材として優秀です。

おすすめ買い物リスト

- 🛒 乾燥きくらげ（袋入り）：開封後は密閉容器で常温保存、3〜6ヶ月使える
- 🛒 干ししいたけ（スライスタイプ）：スープや味噌汁に手軽に使える
- 🛒 まいたけ（生）：週1〜2回購入、冷凍保存可
- 🛒 舞茸（冷凍）：冷凍することで細胞壁が壊れ、栄養の吸収率が上がるという報告もある
- 🛒 鮭の切り身（冷凍）：ビタミンD3との合わせ摂りに最適

保存のポイント

乾燥きくらげや干ししいたけは湿気に弱く、開封後は食品袋ではなくチャック付きの密閉袋または瓶で保存するのが理想です。また、戻した後のきくらげは冷蔵で2〜3日以内に使い切ることが鮮度維持の基本です。

冷凍保存が基本です。

なお、生のまいたけや舞茸を冷凍する場合は、一口大に切ってそのまま冷凍袋に入れるだけでOK。凍ったまま鍋や炒め物に使えるため、時短にもなります。忙しい日のためにまとめ買い＆冷凍ストックをしておくと、ビタミンD2摂取の習慣化がぐっと楽になります。

ビタミンD2食品の摂取を妨げるNG習慣と見直すべき生活習慣

いくら正しい食品を選んでいても、日常の習慣が吸収を妨げている場合があります。

NG習慣①：空腹時・油なしでの摂取

ビタミンD2は脂溶性ビタミンのため、食事中や食後すぐに摂ることで吸収率が高まります。空腹時に単品で食べると十分に吸収されません。

NG習慣②：日光を完全にシャットアウトする生活

室内にいるだけでなく、ガラス越しの日光ではビタミンD合成がほぼゼロになります。UVガラスがほとんどのUVを遮断するためです。美肌のためのUVケアは大切ですが、週に2〜3回、朝や夕方の日差しが弱い時間帯に15〜20分程度の日光浴を取り入れると、食事からの補給と合わせて効果的です。

完全に日光を避けるのは避けましょう。

NG習慣③：過度なダイエットによる脂質制限

ビタミンD2の吸収には脂質が不可欠です。極端な低脂肪食・脂質制限ダイエットを続けると、ビタミンD2を含む脂溶性ビタミン全般の吸収率が著しく低下します。美容のためのダイエットが、逆に肌の質を下げてしまうリスクがある点は要注意です。

NG習慣④：サプリを過信して食事から摂らない

ビタミンDサプリは手軽ですが、1日の上限量（100µg）を超えた長期摂取は高カルシウム血症のリスクがあります。食品からの自然な摂取を基本にして、足りない分をサプリで補うのが理想的な考え方です。

食事からの摂取が原則です。

これらのNG習慣のうちひとつでも心当たりがあれば、今日から少しずつ見直してみてください。ビタミンD2の恩恵を最大限に引き出すために、食品の選び方と同時に、毎日の過ごし方も意識することが大切です。

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